Ausgangsposition
Stelle dich neben dein stationäres Bike und überprüfe die Einstellungen sorgfältig. Passe Sattel und Lenker so an, dass sie zu deiner Körpergröße und Sitzposition passen. Deine Knie sollten bei durchgetretenem Pedal leicht gebeugt sein, der Lenker auf angenehmer Höhe liegen. Befestige die Pedale und prüfe den Widerstand, sodass du für das bevorstehende Training optimal vorbereitet bist. Ziehe geeignete Sportkleidung und festes Schuhwerk an, damit du dich sicher und komfortabel bewegen kannst.
Ausführung
- Bike einstellen: Justiere Sattel und Lenker auf deine Körpermaße. Stelle sicher, dass die Pedale fest sitzen und der Widerstand passend für deine Trainingsziele gewählt ist. Überprüfe die Sitzhöhe, indem du dich auf das Rad setzt und das untere Pedal mit der Ferse erreichst, ohne das Bein komplett durchzustrecken.
- Aufwärmen: Starte mit einem fünfminütigen Warm-up. Tritt in niedriger Intensität und halte die Kadenz gleichmäßig. Konzentriere dich darauf, den Kreislauf sanft zu aktivieren und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
- Intervalltraining: Erhöhe den Widerstand und beginne mit kurzen, intensiven Sprints von 30 bis 60 Sekunden. Wechsle nach jedem Sprint in eine Erholungsphase von gleicher oder etwas längerer Dauer, indem du den Widerstand reduzierst und locker weiterfährst. Wiederhole diesen Wechsel insgesamt fünf- bis achtmal, je nach Trainingsstand.
- Körperhaltung und Technik: Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern entspannt und die Ellbogen leicht gebeugt. Umfasse den Lenker locker und sorge für kontrollierte, runde Trittbewegungen. Vermeide es, mit dem Oberkörper zu wippen oder zu verspannen. Aktiviere gezielt die Beinmuskulatur, indem du bewusst drückst und ziehst.
- Cool-Down und Dehnung: Reduziere zum Abschluss den Widerstand schrittweise und fahre für weitere fünf Minuten bei niedriger Intensität. Steige anschließend ab und führe gezielte Dehnübungen für Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger durch, um die Regeneration einzuleiten und Muskelverkürzungen vorzubeugen.
Atmung
- Atme während des gesamten Trainings kontrolliert und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Halte die Atmung während der Sprints gleichmäßig und vermeide Pressatmung.
- Nutze die Erholungsphasen, um die Atmung zu beruhigen und den Puls zu senken.
- Beende das Training mit bewusster, langsamer Atmung während des Cool-Downs und der Dehnübungen.
