Ausgangsposition
Stelle dich schulterbreit auf und greife die Langhantel im Ristgriff. Positioniere die Hantelstange sicher auf den vorderen Schultern, nahe am Hals. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht. Spanne deinen Core an, ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten unten und verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Zehen zeigen leicht nach außen, die Fersen bleiben fest am Boden.
Ausführung
- Beuge die Knie und schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten unten, um in eine tiefe Kniebeuge zu gelangen. Halte den Rücken gerade und die Brust stolz. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung vorne oben, um die Hantel stabil zu führen.
- Gehe so tief in die Hocke, bis die Hüfte mindestens auf Höhe der Knie ist. Achte darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen kollabieren. Die Fersen behalten stets Kontakt zum Boden.
- Drücke dich explosiv aus den Beinen nach oben, übertrage die Kraft aus der Beinstreckung direkt in einen flüssigen Übergang zum Schulterdrücken. Strecke dabei die Hüfte kraftvoll durch und leite die Aufwärtsbewegung in die Arme über.
- Führe die Hantelstange in einer dynamischen, aber kontrollierten Bewegung über den Kopf. Strecke die Arme vollständig aus, ohne die Ellbogengelenke zu überstrecken. Stabilisiere den gesamten Körper, halte den Core fest und den Blick nach vorne gerichtet.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf die vorderen Schultern, indem du die Arme beugst und den Bewegungsablauf umkehrst. Bleibe währenddessen aufrecht, halte die Körperspannung und bereite dich direkt auf die nächste Wiederholung vor.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du in die Kniebeuge gehst, und halte die Spannung während der Abwärtsbewegung.
- Stoße die Luft kräftig aus, während du dich explosiv aufrichtest und die Hantel über Kopf drückst.
- Atme kontrolliert ein, während du die Hantel zurück in die Ausgangsposition führst.
