Zirkeltraining

Ausgangsposition

Stelle dich aufrecht in einen offenen Trainingsbereich, in dem du ausreichend Platz für verschiedene Stationen hast. Lege alle benötigten Trainingsgeräte wie Springseil oder Matte bereit. Ziehe bequeme Sportkleidung an und sorge für eine rutschfeste Unterlage. Richte dich mental auf ein intensives, abwechslungsreiches Workout ein.

Ausführung

1. Aufwärmen: Starte mit einem 5-minütigen Warm-up. Führe dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Beinpendeln und Hüftkreisen aus. Ergänze leichte Cardio-Elemente wie lockeres Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner, um die Muskulatur zu aktivieren und den Kreislauf anzuregen.
2. Station 1 – Körpergewichtsübungen: Gehe direkt zur ersten Station und absolviere 30 Sekunden lang Liegestütze. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Spanne Bauch und Gesäß an. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus und achte darauf, dass die Ellenbogen leicht nach außen zeigen.
3. Station 2 – Unterkörpertraining: Wechsle zügig zur nächsten Station. Wähle entweder Kniebeugen oder Ausfallschritte. Bei Kniebeugen stelle die Füße schulterbreit auf, senke das Gesäß nach hinten unten und halte den Rücken gerade. Bei Ausfallschritten setze einen Fuß weit nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
4. Station 3 – Core-Übung: Positioniere dich für eine Rumpfübung wie Planks oder Mountain Climbers. Bei Planks stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Körper stabil und vermeide ein Durchhängen im Rücken. Bei Mountain Climbers ziehe die Knie abwechselnd in Richtung Brust, während du die Körperspannung beibehältst.
5. Station 4 – Cardio-Finish: Schließe den Zirkel mit einer intensiven Cardio-Station ab. Springe 30 Sekunden lang Seil oder laufe zügig auf der Stelle. Steigere zu Beginn das Tempo und reduziere im letzten Drittel die Intensität, um deinen Körper auf die anschließende Erholung vorzubereiten.

Atmung

• Atme während dynamischer Bewegungen wie Liegestützen oder Kniebeugen gleichmäßig aus, wenn du Kraft aufwendest, und ein beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
• Halte die Atmung bei statischen Übungen wie Planks ruhig und kontrolliert. Vermeide Pressatmung.
• Während der Cardio-Station konzentriere dich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge, um deinen Puls zu regulieren und die Sauerstoffversorgung zu sichern.