Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht ins flache Wasser, sodass das Wasser etwa bis zur Brust reicht. Richte deinen Blick nach vorn, spanne die Körpermitte leicht an und positioniere die Füße hüftbreit. Die Schultern bleiben entspannt, die Arme hängen locker seitlich am Körper. Konzentriere dich auf einen sicheren Stand und gewöhne dich an die Wassertemperatur, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Ausführung
- Ins Wasser eintreten und Stand finden: Gehe langsam ins Wasser, bis es etwa brusthoch steht. Spüre den Auftrieb und finde festen Halt auf dem Beckenboden. Richte deine Wirbelsäule auf, ziehe die Schultern leicht zurück und halte die Bauchmuskulatur aktiv.
- Aufwärmen: Bewege Arme und Beine langsam und kontrolliert durch das Wasser. Kreise die Schultern, schwenke die Arme und führe kleine Kicks mit den Beinen aus. Erhöhe allmählich das Bewegungstempo, um die Muskulatur zu durchbluten und den Kreislauf zu aktivieren.
- Joggen im Wasser beginnen: Hebe abwechselnd die Knie an und simuliere eine natürliche Laufbewegung. Halte den Oberkörper aufrecht und stabil. Schwinge die Arme gegengleich zu den Beinen, sodass eine flüssige, gleichmäßige Bewegung entsteht. Nutze den Wasserwiderstand bewusst, indem du die Arme aktiv durch das Wasser führst.
- Tempo steigern: Erhöhe schrittweise die Geschwindigkeit deiner Bewegungen. Setze die Füße energisch ab, ohne den Kontakt zum Boden zu verlieren. Achte auf gleichmäßige, rhythmische Schritte und halte die Körperspannung im Rumpf. Nutze die Arme, um den Vortrieb zu unterstützen und die Intensität zu steigern.
- Cool-Down und Dehnung: Reduziere nach der gewünschten Trainingsdauer das Tempo langsam. Gehe locker im Wasser und lasse die Bewegungen allmählich kleiner werden. Führe anschließend leichte Dehnübungen im Wasser aus, zum Beispiel das Anziehen des Knies zur Brust oder das Strecken der Arme über den Kopf, um die beanspruchte Muskulatur zu entspannen.
- Abschluss: Beende die Einheit, indem du einige Minuten ruhig im Wasser gehst. Überprüfe deine Körperhaltung, lockere gezielt Schultern und Nacken. Atme tief und gleichmäßig, um Verspannungen zu lösen und die Regeneration einzuleiten.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Koordiniere die Atmung mit der Bewegung: Atme beim Anheben der Knie ein, beim Absenken aus.
- Vermeide flaches Atmen; nutze die Bewegung, um bewusst tief in den Bauch zu atmen.
- Halte die Schultern entspannt, um die Atemwege freizuhalten und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.
