Ausgangsposition
Starte im stabilen Vierfüßlerstand auf einer weichen Unterlage. Positioniere deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften. Aktiviere deinen Rumpf, sodass dein Rücken gerade bleibt und du eine sichere Basis für die folgende Dehnung schaffst.
Ausführung
- Knie öffnen: Schiebe deine Knie langsam und kontrolliert nach außen, bis sie etwas weiter als hüftbreit auseinanderliegen. Deine Unterschenkel bleiben parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Dehnung intensivieren: Gleite mit den Knien weiter seitlich, bis du eine deutliche Dehnung in den Adduktoren und der Hüftinnenseite spürst. Halte deinen Oberkörper stabil, das Brustbein bleibt nach vorn ausgerichtet.
- Oberkörper absenken: Senke deinen Oberkörper langsam und bewusst ab, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rücken bleibt gerade, die Hüften schieben leicht nach hinten, um die Dehnung zu verstärken.
- Position halten: Verweile in dieser Position für etwa 30 Sekunden. Spüre die Dehnung in den inneren Oberschenkeln und im Hüftbereich. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst und deine Schultern entspannt bleiben.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert zurück, indem du die Knie wieder zusammenführst und in den Vierfüßlerstand zurückkehrst. Richte dich auf und bereite dich auf den nächsten Durchgang vor.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Nutze die Ausatmung, um dich bewusst in die Dehnung sinken zu lassen und Verspannungen zu lösen.
- Vermeide flaches oder angestrengtes Atmen – eine tiefe, entspannte Atmung unterstützt die Mobilisation und sorgt für mehr Beweglichkeit.
