Ausgangsposition
Starte in der klassischen Push-up-Position: Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, strecke die Arme vollständig durch und halte deine Beine hüftbreit auseinander. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spanne aktiv deinen Core an, ziehe die Schultern leicht nach hinten unten und halte den Blick nach unten gerichtet, sodass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Ausführung
- Ziehe dein rechtes Knie kontrolliert in Richtung deiner Brust, ohne die Hüfte anzuheben oder zu verdrehen. Halte dabei deine Rumpfmuskulatur fest angespannt und die Schultern stabil über den Handgelenken.
- Setze den rechten Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition und führe direkt im Anschluss das linke Knie in Richtung Brust. Achte darauf, dass deine Hüfte ruhig bleibt und du stabil in der Plank-Position verharrst.
- Wechsle die Beine in einem dynamischen, aber kontrollierten Rhythmus. Führe die Knie abwechselnd und zügig nach vorne, ohne die Bewegung zu hastig oder unsauber werden zu lassen.
- Halte die Schultern aktiv über den Händen und verhindere ein Durchhängen im unteren Rücken. Aktiviere deine Bauchmuskulatur bewusst, um die Wirbelsäule stabil zu halten und Überlastungen zu vermeiden.
- Beende die Wiederholung, indem du beide Beine gestreckt zurück in die Ausgangsposition führst. Überprüfe deine Körperspannung und achte darauf, die Übung weiterhin technisch sauber auszuführen.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung regelmäßig und gleichmäßig ein und aus.
- Vermeide Pressatmung, halte den Atem nicht an.
- Koordiniere die Atmung mit der Bewegung: Atme ein, wenn du ein Knie zurückführst, und aus, wenn du das Knie nach vorne ziehst.
