Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Spanne deinen Core an und strecke die Arme aktiv über den Kopf. Die Hände zeigen nach vorne, die Daumen leicht nach außen. Ziehe die Schultern bewusst nach unten und halte sie fern von den Ohren, während du die Schulterblätter sanft zusammenführst. Dein Blick bleibt geradeaus gerichtet, sodass die Wirbelsäule in einer natürlichen Linie bleibt.
Ausführung
- Schulter- und Armspannung aufbauen: Strecke die Arme vollständig über den Kopf und halte sie etwa schulterbreit auseinander. Die Ellbogen sind durchgestreckt, die Hände befinden sich in einer neutralen Position. Aktiviere die Schultern, indem du sie nach unten ziehst und die Schulterblätter zusammenführst.
- Oberkörper stabilisieren: Fixiere deinen Blick nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne den Rumpf fest an, um eine stabile Basis zu schaffen. Die Brust bleibt angehoben, der Rücken ist gerade.
- Abwärtsbewegung einleiten: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten, während du die Knie beugst. Senke dich langsam ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Vermeide es, den Rücken zu runden oder die Arme nach vorne kippen zu lassen.
- Tiefste Position halten: In der untersten Position bleibt dein Rumpf stabil und die Brust zeigt nach oben. Verteile das Körpergewicht gleichmäßig über die gesamte Fußsohle. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und bleiben über den Füßen.
- Aufrichten: Drücke dich kraftvoll und kontrolliert aus der Hocke nach oben, ohne Schwung zu holen. Halte die Arme weiterhin gestreckt über dem Kopf und die Schultern aktiv. Führe die Bewegung fließend und ohne Unterbrechung aus.
- Bewegung kontrollieren: Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige, ruhige Ausführung. Halte die Spannung im Rumpf und in den Schultern, um die Stabilität und Mobilität optimal zu fördern.
Atmung
- Atme ein, während du dich in die Hocke absenkst.
- Atme aus, wenn du dich kontrolliert wieder aufrichtest.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
