Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin oder setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Platziere deine Füße hüftbreit und halte deinen Blick nach vorne gerichtet. Die Schultern sind entspannt, der Brustkorb leicht angehoben und der Rumpf bleibt während der gesamten Übung stabil. Lass die Arme locker seitlich am Körper hängen.
Ausführung
- Starte mit der Außenrotation: Hebe einen Arm langsam und kontrolliert vor dem Körper an, bis er etwa auf Schulterhöhe ist. Drehe dabei die Handfläche nach oben und führe den Arm in einer Außenrotation nach außen. Spüre, wie das Schultergelenk aktiviert wird, während du den Arm abspreizt.
- Führe den Arm über Kopf: Setze die Bewegung fort, indem du den Arm weiter nach oben führst, bis er sich über deinem Kopf befindet. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und die Bewegung ausschließlich aus dem Schultergelenk erfolgt. Vermeide es, dich zur Seite zu lehnen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
- Wechsle zur Innenrotation: Beginne nun, den Arm langsam nach hinten zu führen. Drehe dabei den Oberarm nach innen, sodass die Handfläche nach außen zeigt. Halte den Ellbogen gestreckt und führe die Bewegung weiterhin kontrolliert aus dem Schultergelenk aus.
- Komplettiere die Kreisbewegung: Senke den Arm weiter nach hinten ab, bis er wieder seitlich am Körper ankommt. Die Bewegung beschreibt einen möglichst großen, gleichmäßigen Kreis, ohne dass der Rumpf mitrotiert oder sich der Schultergürtel anhebt.
- Rückkehr zur Ausgangsposition: Beende die Bewegung, indem du den Arm langsam zurück in die Ausgangsposition führst. Wiederhole die kontrollierte Kreisbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Anschließend wechselst du die Seite und führst die Übung mit dem anderen Arm aus.
- Fokus auf Präzision: Halte die Ausführung während der gesamten Bewegung ruhig, präzise und kontrolliert. Jede Phase des Kreisens erfolgt langsam, um die Gelenkflächen optimal zu artikulieren und die Beweglichkeit gezielt zu fördern.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig weiter.
- Vermeide das Anhalten des Atems, besonders bei anspruchsvollen Bewegungsabschnitten.
- Nutze die Atmung, um die Bewegung zu unterstützen: Atme ein, wenn der Arm angehoben wird, und aus, wenn du ihn absenkst.
