Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf den Boden. Strecke die Beine leicht nach vorne aus und halte sie locker nebeneinander. Richte deinen Rücken bewusst gerade auf und lasse die Schultern entspannt nach unten sinken. Spüre die Sitzbeinhöcker als stabile Basis am Boden und bringe Spannung in den gesamten Rumpf, ohne dich zu verkrampfen.
Ausführung
- Beuge die Arme vor der Brust oder lege die Hände locker an die Seiten deines Oberkörpers. Halte dabei die Ellenbogen leicht gebeugt und richte deinen Blick geradeaus, um die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten.
- Spanne deine Bauchmuskulatur bewusst an und drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert zur rechten Seite. Führe die Drehbewegung ausschließlich über die Wirbelsäule, ohne mit den Armen Schwung zu holen. Die Hüfte und Beine bleiben während der Rotation stabil am Boden.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment, spüre die Dehnung entlang deiner Flanken und im Rücken. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und nicht zu den Ohren hochziehen.
- Drehe den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Führe die Bewegung fließend und kontrolliert aus, ohne zu rucken.
- Wiederhole die Rotation nun zur linken Seite. Achte auch hier darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule erfolgt und dein Rumpf stabil bleibt. Die Arme unterstützen lediglich die Haltung, nicht die Bewegung selbst.
- Setze die Übung in einem gleichmäßigen, ruhigen Rhythmus fort. Führe pro Seite 8 bis 12 Wiederholungen durch und konzentriere dich auf eine saubere, kontrollierte Ausführung.
Atmung
- Atme während der Drehbewegung ruhig und tief ein.
- Atme aus, wenn du in die Endposition der Rotation kommst.
- Halte den Atem nicht an, sondern finde einen natürlichen, fließenden Atemrhythmus während der gesamten Übung.
