Ausgangsposition
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit direkt unter den Schultern und die Knie hüftbreit unter den Hüften. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, sodass dein Rücken weder durchhängt noch rund wird. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, der Nacken bleibt lang. Spanne deinen Core leicht an, um eine stabile Ausgangsbasis zu schaffen.
Ausführung
- Stabilisiere deinen Rumpf: Aktiviere bewusst deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Knie, sodass du eine feste und stabile Position einnimmst.
- Starte die Rotation: Hebe langsam eine Hand vom Boden ab. Führe den Arm mit einer kontrollierten Bewegung zur Decke, während du deinen Oberkörper in Richtung der gehobenen Hand rotierst. Das Schlüsselbein dreht sich mit, der Blick folgt der Hand.
- Halte die Endposition: Verweile kurz in der maximalen Rotationsstellung. Spüre die Dehnung in der Brust- und Rumpfmuskulatur. Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil bleibt und nicht ausweicht.
- Kehre kontrolliert zurück: Drehe den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition und setze die Hand wieder auf. Halte dabei weiterhin Spannung im Core.
- Wechsle die Seite: Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Achte darauf, beide Seiten gleichmäßig und mit derselben Kontrolle auszuführen.
- Flüssige Wiederholungen: Führe die Rotation abwechselnd rechts und links in einer ruhigen, gleichmäßigen Abfolge durch. Halte die Rumpf- und Schulterstabilität während der gesamten Übung aufrecht. Passe die Geschwindigkeit und Intensität an dein individuelles Niveau an.
Atmung
- Atme ruhig und gleichmäßig während der gesamten Bewegung.
- Atme ein, während du dich auf die Rotation vorbereitest.
- Atme aus, während du in die Rotationsbewegung gehst und die Dehnung spürst.
- Halte den Atem nicht an, sondern unterstütze jede Bewegung mit einer bewussten Atmung.
