Ausgangsposition
Stelle eine oder mehrere niedrige Hürden oder geeignete Markierungen mit ausreichendem Abstand auf dem Trainingsboden auf. Positioniere dich aufrecht davor, die Füße stehen schulterbreit, das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt. Gehe in eine leichte Kniebeuge, um die Muskulatur vorzuspannen und dich optimal auf den Sprung vorzubereiten.
Ausführung
- Blickausrichtung und Armhaltung: Richte deinen Blick nach vorne und halte die Arme leicht angewinkelt vor dem Körper. Die Arme sind aktiv und unterstützen die Sprungbewegung, indem sie beim Absprung kraftvoll nach oben schwingen.
- Vorbereitung auf den Sprung: Beuge die Knie kontrolliert und verlagere das Körpergewicht etwas nach hinten, sodass du in eine kraftvolle Vorbeuge gehst. Spanne deine Körpermitte an und bereite dich auf den explosiven Absprung vor.
- Absprung: Drücke dich energisch über die Fußballen nach oben und nach vorne ab. Nutze gezielt die Kraft aus Hüfte und Oberschenkeln, um die Hürde mit einer dynamischen Bewegung zu überwinden. Die Arme unterstützen die Sprunghöhe, indem sie aktiv mitgeführt werden.
- Flugphase: Halte deinen Körper in der Luft stabil und achte auf eine aufrechte Haltung. Die Körpermitte bleibt angespannt. Führe die Knie leicht nach oben, um die Hürde sicher zu überqueren. Der Blick bleibt auf den Landeplatz gerichtet, um die Koordination zu fördern.
- Landung: Lande weich auf den Fußballen und rolle kontrolliert über das Fußgewölbe ab. Beuge die Knie leicht, um die Aufprallenergie abzufedern. Vermeide eine gestreckte oder starre Landung, um die Gelenke zu schonen und die Stabilität zu sichern.
- Wiederholung und Fokus: Richte dich nach der Landung sofort wieder auf und bereite dich auf den nächsten Sprung vor. Führe die Übung in kontrollierten Wiederholungen durch. Konzentriere dich bei jedem Sprung auf eine saubere Technik, explosive Dynamik und eine sichere Landung. Plane zwischen den Sätzen ausreichend Erholungszeit ein, um die Qualität der Ausführung zu erhalten.
Atmung
- Atme vor dem Absprung bewusst ein, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
- Stoße beim explosiven Absprung kräftig aus.
- Halte die Atmung während der Flugphase möglichst ruhig und gleichmäßig.
- Atme nach der Landung kontrolliert weiter, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
