Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Spanne deinen Core fest an und richte den Blick nach vorne. Deine Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker an den Seiten. Diese stabile Ausgangsposition gibt dir die nötige Kontrolle für die dynamische Bewegung des Sprungausfallschritts.
Ausführung
- Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und senke deinen Körper kontrolliert in einen tiefen Ausfallschritt ab. Dein vorderes Knie bleibt direkt über dem Fuß, während das hintere Knie Richtung Boden zeigt, aber den Boden nicht berührt. Halte den Oberkörper aufrecht und stabil.
- Spanne deine Bein- und Rumpfmuskulatur aktiv an. Stabilisiere deine Hüfte, um ein Wegkippen zu vermeiden. Die Arme kannst du leicht anwinkeln, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Drücke dich explosiv über den vorderen Fuß nach oben ab. Nutze die Kraft aus dem gesamten Unterkörper, um dich kraftvoll und kontrolliert in die Luft zu katapultieren.
- Wechsle während des Sprungs die Position der Beine, sodass das hintere Bein nach vorne und das vordere Bein nach hinten führt. Halte den Rumpf weiterhin stabil und lasse die Bewegung flüssig ablaufen.
- Lande weich auf dem nun vorderen Bein. Beuge beide Knie leicht, um den Aufprall zu dämpfen. Finde sofort wieder deine Balance, indem du den Oberkörper aufrecht hältst und die Körpermitte anspannst.
- Setze die Bewegung direkt fort: Stoße dich erneut ab und wechsle die Beinführung mit jedem Sprung. Achte darauf, dass die Bewegung rhythmisch und kontrolliert bleibt. Halte den Blick stets nach vorne gerichtet und die Atmung gleichmäßig.
Atmung
- Atme ein, während du dich in den Ausfallschritt absenkst.
- Stoße dich beim Sprung kraftvoll ausatmend nach oben ab.
- Finde nach der Landung deinen Atemrhythmus wieder, um die Bewegung flüssig fortzusetzen.
