Ausgangsposition
Starte in einer stabilen Unterarmstütz-Position: Lege deine Unterarme parallel auf den Boden, sodass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern positioniert sind. Strecke die Beine nach hinten aus, stelle die Füße hüftbreit auf und halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Spanne deinen Core aktiv an, ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und halte den Blick zum Boden gerichtet.
Ausführung
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig seitlich auseinander, sodass sie etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander landen. Halte dabei deinen Rumpf stabil und lasse die Hüfte nicht absinken oder nach oben wandern.
- Federe die Landung sanft ab, indem du die Spannung im Core und in den Beinen beibehältst. Achte darauf, dass dein Oberkörper ruhig bleibt und du die Plank-Position nicht verlierst.
- Ziehe die Füße mit einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder zusammen, sodass sie sich unter deinem Körper treffen. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern nach vorne zu schieben.
- Wiederhole die Sprungbewegung in einem gleichmäßigen, dynamischen Rhythmus. Halte die Core-Spannung konstant und kontrolliere jede Phase der Übung, um die Stabilität zu sichern.
- Beende die Serie, indem du die Füße ruhig zusammenführst und die Plank-Position noch einige Sekunden hältst. Achte darauf, die Übung zu pausieren, sobald du Anzeichen von Ermüdung oder Technikverlust bemerkst.
Atmung
- Atme während der Sprungbewegung bewusst und gleichmäßig weiter.
- Vermeide Pressatmung – halte die Luft nicht an.
- Nutze die Ausatmung beim Auseinanderspringen, die Einatmung beim Zusammenführen der Füße, um den Rhythmus zu unterstützen.
