Ausgangsposition
Beginne in der Plank-Position auf dem Boden. Platziere deine Hände schulterbreit direkt unter den Schultern, strecke deine Beine nach hinten aus und stelle die Füße hüftbreit auf. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne deinen Core aktiv an. Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt und dein Blick leicht nach unten gerichtet ist, um eine stabile Ausgangsbasis für die folgende explosive Bewegung zu schaffen.
Ausführung
- Kontrolliertes Absenken: Beuge langsam deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper Richtung Boden ab. Halte die Ellenbogen eng am Körper und lasse deinen Rücken gerade, sodass keine Durchhängung entsteht.
- Explosiver Abdruck: Drücke dich mit maximaler Kraft aus den Händen und Armen explosiv nach oben ab. Nutze die Spannung im ganzen Körper und strecke die Arme so kräftig, dass deine Hände den Boden kurzzeitig verlassen.
- Flugphase: Halte die Körperspannung in der Luft. Deine Beine, dein Rumpf und dein Kopf bleiben in einer Linie. Richte den Blick leicht nach vorne, um die Balance zu unterstützen und die Stabilität zu sichern.
- Sichere Landung: Fange dich mit leicht gebeugten Armen ab, sobald deine Hände wieder den Boden berühren. Dämpfe den Aufprall aktiv, indem du die Ellenbogen beugst und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände verteilst.
- Direkte Wiederholung: Gehe nahtlos in die nächste Wiederholung über. Halte dabei die Körperspannung konstant und führe jede Bewegung mit Präzision und Explosivität aus.
Atmung
- Atme beim Absenken des Körpers kontrolliert ein.
- Stoße die Luft kräftig aus, während du dich explosiv vom Boden abdrückst.
- Finde einen gleichmäßigen Atemrhythmus, um die Spannung und Kraft während der gesamten Satzdauer aufrechtzuerhalten.
