Ausgangsposition
Knie dich auf eine Trainingsmatte und platziere beide Hände schulterbreit auf dem Ab Roller. Deine Schultern befinden sich direkt über den Händen, die Arme sind gestreckt. Halte deinen Rücken gerade, aktiviere deine Bauchmuskulatur und richte deinen Blick leicht nach vorne, damit dein Nacken in einer neutralen Position bleibt.
Ausführung
- Spanne deinen Core sowie den unteren Rücken fest an und halte dein Gesäß angespannt. Deine Körpermitte bleibt stabil, während du dich auf die bevorstehende Bewegung vorbereitest.
- Rolle den Ab Roller langsam und kontrolliert nach vorne. Strecke dabei die Arme aus, bis dein Oberkörper und deine Hüfte sich mit dem Boden annähern. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Schultern und der Hüfte, während dein Rücken gerade bleibt.
- Achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halte die Spannung im gesamten Core-Bereich. Spüre, wie deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß die Stabilität sichern.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die maximale Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur zu spüren. Lass dabei weder die Hüfte absinken noch den Rücken durchhängen.
- Ziehe den Ab Roller mit kontrollierter Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Aktiviere gezielt deine Bauchmuskulatur, um den Oberkörper wieder aufzurichten. Die Bewegung bleibt flüssig und kontrolliert.
- Wiederhole den Ablauf gleichmäßig für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Halte während der gesamten Übung die Körperspannung und eine saubere Technik aufrecht.
Atmung
- Atme beim Ausrollen langsam und ruhig ein, während du die Spannung im Core aufbaust.
- Atme beim Zurückrollen kontrolliert aus und unterstütze die Bewegung aktiv mit deiner Bauchmuskulatur.
- Halte die Atmung während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig, vermeide Pressatmung.
