Ausgangsposition
Lege dich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden, die Knie sind etwa im rechten Winkel angewinkelt. Platziere deine Hände locker hinter dem Kopf, sodass sich die Daumen hinter den Ohren befinden. Halte die Ellenbogen seitlich geöffnet und entspanne deinen Nacken, ohne Druck auf den Hinterkopf auszuüben. Dein unterer Rücken liegt während der gesamten Übung fest auf dem Boden.
Ausführung
- Spanne deine Bauchmuskeln an und bereite dich mental auf die Bewegung vor. Halte deinen Blick leicht schräg nach oben, um die Halswirbelsäule in Verlängerung zur Wirbelsäule zu positionieren.
- Hebe langsam die Schulterblätter vom Boden ab, indem du deinen Oberkörper aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur nach oben rollst. Deine Lendenwirbelsäule bleibt dabei fest am Boden. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung.
- Fokussiere dich auf die Kontraktion deiner geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis). Vermeide es, mit den Händen am Kopf zu ziehen – die Arme dienen lediglich der leichten Unterstützung und nicht als Hebel.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment, während deine Schulterblätter deutlich vom Boden gelöst sind. Spüre die Spannung in der Bauchmuskulatur und halte die Spannung bewusst, ohne den Nacken zu verspannen.
- Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren. Vermeide ein vollständiges Ablegen, um die Spannung in der Muskulatur aufrechtzuerhalten.
- Wiederhole die Bewegung gleichmäßig und in deinem individuellen Tempo. Achte durchgehend darauf, dass dein Rücken stabil bleibt und du die Spannung im Bauch hältst.
Atmung
- Atme beim Hochrollen aus, um die Bauchmuskeln gezielt zu aktivieren.
- Atme beim kontrollierten Absenken des Oberkörpers ein, um die Spannung zu halten und die Bewegung zu unterstützen.
- Halte den Atem nicht an, sondern finde einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus während der gesamten Übungsausführung.
