Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken auf eine rutschfeste Unterlage. Strecke deine Beine vollständig aus und platziere die Arme entspannt seitlich am Körper. Sorge dafür, dass dein Hüftbereich und der untere Rücken fest auf dem Boden aufliegen. Dies bildet die stabile Ausgangslage für das Beinheben.
Ausführung
- Bauchspannung aufbauen: Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rücken am Boden zu halten.
- Beine anheben: Hebe beide gestreckten Beine langsam und kontrolliert an. Führe die Bewegung fließend aus, ohne Schwung zu holen. Achte darauf, die Spannung im Core während der gesamten Aufwärtsbewegung zu halten.
- Winkel erreichen: Führe die Beine so weit nach oben, bis sie ungefähr einen 90°-Winkel zum Boden bilden. Halte diese Position für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Beine absenken: Senke die gestreckten Beine langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Gestalte die Abwärtsbewegung bewusst langsam, um die exzentrische Belastung der Muskulatur zu intensivieren.
- Bewegung kontrollieren: Vermeide ruckartige Bewegungen oder das Absetzen der Beine. Halte während des gesamten Satzes die Core-Spannung aufrecht und kontrolliere jede Wiederholung präzise.
- Wiederholungen durchführen: Wiederhole das Beinheben in der vorgegebenen Anzahl. Achte bei jeder Wiederholung darauf, dass der untere Rücken fest auf dem Boden bleibt und die Bewegung sauber ausgeführt wird.
Atmung
- Atme beim Anheben der Beine langsam und gleichmäßig aus.
- Halte die Spannung im Core und atme am oberen Punkt kurz weiter.
- Atme beim kontrollierten Absenken der Beine ruhig ein.
