Ausgangsposition
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und beuge die Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Platziere deine Hände locker hinter dem Kopf, ohne an deinem Nacken zu ziehen. Die Ellenbogen zeigen seitlich nach außen. Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und spanne deinen Bauch leicht an, um eine stabile Ausgangsposition für die Bewegung zu schaffen.
Ausführung
- Hebe deinen Oberkörper leicht an, sodass die Schulterblätter vom Boden abheben. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Achte darauf, dass dein Blick zur Decke gerichtet bleibt und der Nacken entspannt ist.
- Führe nun eine Rotation ein: Ziehe den rechten Ellenbogen in Richtung deines linken Knies, während du gleichzeitig das rechte Bein nach vorne ausstreckst. Halte die Bewegung kontrolliert und konzentriere dich darauf, die Rotation aus der Rumpfmuskulatur einzuleiten.
- Drehe deinen Oberkörper zurück zur Mitte und wechsle direkt die Seite: Führe den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies, während du das linke Bein streckst. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und in einem fließenden Rhythmus.
- Setze die wechselseitige Bewegung fort, indem du abwechselnd Ellenbogen und Knie zusammenführst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen stets weit geöffnet bleiben und du nicht mit den Armen am Kopf ziehst.
- Beende den Satz, indem du nach der letzten Wiederholung kurz in der angehobenen Position verharrst. Spanne die Bauchmuskeln bewusst an, bevor du den Oberkörper kontrolliert wieder ablegst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Atmung
- Atme aus, während du den Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenführst und die Bauchmuskeln aktivierst.
- Atme ein, wenn du die Position wechselst und den Oberkörper zur Mitte zurückführst.
- Halte die Atmung während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
