Ausgangsposition
Stelle dich unter eine stabile Klimmzugstange und greife sie schulterbreit im Obergriff. Hänge dich mit gestreckten Armen frei an die Stange. Ziehe deine Schultern aktiv nach unten und aktiviere deinen Rumpf, sodass dein Körper in einer stabilen, aufrechten Position bleibt. Deine Beine hängen locker nach unten, die Füße berühren nicht den Boden.
Ausführung
- Spanne deinen Core an und halte die Schultern weiterhin aktiv nach unten gezogen. Deine Wirbelsäule bleibt lang gestreckt, der Blick ist nach vorn gerichtet.
- Leite die Bewegung ein, indem du aus der Hüfte deine Knie langsam und kontrolliert in Richtung Brust führst. Konzentriere dich darauf, die Bauchmuskulatur gezielt anzusteuern und den unteren Rücken stabil zu halten.
- Halte die Endposition am höchsten Punkt der Bewegung für einen kurzen Moment. Spüre die maximale Kontraktion im unteren Bauch und kontrolliere, dass deine Hüften leicht nach oben kippen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Senke deine Beine langsam ab, bis sie wieder vollständig gestreckt nach unten hängen. Vermeide es, mit den Beinen zu schwingen oder die Bewegung durch Schwung zu unterstützen. Dein Core bleibt während des gesamten Ablaufs angespannt.
- Wiederhole den Bewegungsablauf in gleichbleibender Technik für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte auf eine flüssige, kontrollierte Ausführung und halte die Körperspannung konstant aufrecht.
Atmung
- Atme aus, während du die Knie aktiv zur Brust ziehst und die Bauchmuskulatur anspannst.
- Atme ein, während du die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.
- Synchronisiere deine Atmung bewusst mit der Bewegung, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
