Ausgangsposition
Beginne im stabilen Vierfüßlerstand auf einer Matte. Platziere deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halte deinen Rücken in einer neutralen, geraden Linie und spanne deine Bauchmuskulatur leicht an. Deine Fußrücken liegen entspannt am Boden, der Blick ist zum Boden gerichtet, sodass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Ausführung
- Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Führe beide Gliedmaßen langsam und kontrolliert, bis sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Die Finger zeigen nach vorn, die Zehen nach hinten.
- Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und sich nicht zur Seite neigt. Halte deine Hüften und Schultern parallel zum Boden. Ziehe die Schulterblätter sanft Richtung Wirbelsäule, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Spanne deine Core-Muskulatur bewusst an und halte die Position für 2–3 Sekunden. Kontrolliere, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und du die Spannung im gesamten Körper aufrechterhältst.
- Führe Arm und Bein langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne Schwung zu holen. Wechsle direkt im Anschluss die Seite, indem du den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstreckst.
- Wiederhole die Bewegung im fließenden Wechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte bei jedem Durchgang auf eine ruhige, kontrollierte Bewegungsausführung und eine stabile Körpermitte.
Atmung
- Atme während der Bewegung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und den Mund aus.
- Vermeide Pressatmung – halte die Atmung fließend, insbesondere beim Halten der Endposition.
- Nutze die Ausatmung, um deine Core-Spannung zu unterstützen, wenn du Arm und Bein ausstreckst.
