Ausgangsposition
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere deine Hände flach neben den Hüften, die Finger zeigen nach vorne oder leicht zur Seite. Deine Schultern sind locker, der Oberkörper aufrecht und die Beine liegen eng geschlossen am Boden. Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an und richte den Blick entspannt nach vorne.
Ausführung
- Drücke deine Hände kraftvoll in den Boden und aktiviere bewusst deine Arm- und Schultermuskulatur. Halte dabei die Ellbogen minimal gebeugt, um die Gelenke zu schonen, und ziehe die Schultern leicht nach unten und hinten.
- Hebe deinen gesamten Rumpf vom Boden ab, indem du die Hüfte anspannst und die Kraft aus den Armen nutzt. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und du weiterhin nach vorne schaust.
- Strecke die Beine aktiv nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden schweben. Die Knie bleiben durchgestreckt, die Zehen zeigen nach vorne. Spanne jetzt besonders die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger an, um die Position stabil zu halten.
- Halte die L-Sit Position isometrisch und kontrolliert. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern sind stabil und die Beine bilden mit deinem Oberkörper ein „L“. Versuche, die Position so ruhig wie möglich zu halten, ohne mit den Beinen zu wippen oder den Rücken einzurunden.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert zum Boden ab, während du die Körperspannung beibehältst. Löse erst dann die Spannung in Armen und Rumpf, wenn deine Hüfte wieder am Boden aufliegt. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Vermeide Pressatmung – halte die Spannung im Core, ohne den Atem anzuhalten.
- Nutze die Ausatmung bewusst, um die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren und die Position stabil zu halten.
