Ausgangsposition
Stelle dich schulterbreit hin und halte den Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt. Richte deinen Blick nach vorne und aktiviere deine Körpermitte. Die Schultern ziehst du leicht nach hinten, während dein Rücken aufrecht bleibt. So schaffst du eine stabile Basis für die dynamische Bewegung.
Ausführung
- Geh in eine partielle Kniebeuge: Spanne deinen Rumpf aktiv an und senke dich leicht ab. Deine Schultern bleiben zurückgezogen, der Rücken bleibt gerade. Halte den Ball weiterhin auf Brusthöhe.
- Führe eine explosive Aufwärtsbewegung aus: Drücke dich kraftvoll aus den Beinen nach oben und hebe den Medizinball mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Aktiviere deinen Core, um Stabilität und Dynamik zu sichern.
- Schlage den Ball auf den Boden: Schwinge den Ball aus der Überkopfposition mit maximaler Geschwindigkeit und Kraft nach unten. Nutze die gesamte Rumpfmuskulatur und führe den Ball in einer fließenden Bewegung zum Boden. Lass die Energie aus deinem Oberkörper, den Schultern und den Armen in den Ball fließen.
- Fange den Ball kontrolliert auf: Bleibe stabil, während der Ball vom Boden zurückprallt. Fange ihn mit beiden Händen auf und halte deine Körpermitte weiterhin angespannt. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt bleiben, um die Stoßbelastung abzufedern.
- Bereite dich auf die nächste Wiederholung vor: Bringe den Ball zurück in die Ausgangsposition auf Brusthöhe. Halte die Spannung im Rumpf und führe die nächste Wiederholung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus aus.
Atmung
- Atme ein, während du den Ball über den Kopf führst.
- Stoße die Luft kraftvoll aus, wenn du den Ball explosiv auf den Boden schlägst.
- Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus während der gesamten Übung aufrecht.
