Ausgangsposition
Lege dich seitlich auf eine rutschfeste Unterlage und strecke beide Beine lang aus. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass dein Nacken entspannt ist. Die Körperhaltung ist stabil, der gesamte Core leicht angespannt, um eine gute Ausgangsbasis für die Bewegung zu schaffen.
Ausführung
- Platziere den oberen Arm gestreckt über den Kopf, während der untere Arm locker seitlich auf dem Boden liegt. Dein Blick folgt der ausgestreckten Hand, um die Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Hebe gleichzeitig deinen Oberkörper und beide gestreckten Beine vom Boden ab. Führe die Bewegung kontrolliert aus, sodass dein Körper eine seitliche V-Form bildet. Spüre, wie die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten.
- Initiere eine leichte Rotation, indem du die Beine diagonal in Richtung deines Oberkörpers führst. Achte darauf, die Bewegung aus der Rumpfmuskulatur einzuleiten und die Hüfte stabil zu halten.
- Halte in der Endposition für einen kurzen Moment inne. Spanne deine schrägen Bauchmuskeln bewusst an, um die Intensität zu steigern und die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Senke Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition, ohne dabei vollständig abzulegen. Die Spannung im Core bleibt erhalten.
- Nach der gewünschten Wiederholungszahl wechselst du die Seite, um beide Flanken gleichmäßig zu trainieren.
Atmung
- Atme aus, während du Oberkörper und Beine anhebst und die Kontraktion der Bauchmuskeln einleitest.
- Halte die Luft nicht an, sondern atme ruhig weiter, während du die Endposition hältst.
- Atme ein, wenn du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
