Ausgangsposition
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und platziere deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden. Strecke deine Beine nach hinten aus, setze die Fußspitzen auf und richte deinen Körper so aus, dass Kopf, Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Spanne den gesamten Körper leicht an, bevor du die Position aktiv einnimmst.
Ausführung
- Begib dich in die Unterarmstützposition: Lege deine Unterarme parallel zueinander auf den Boden, sodass die Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Strecke die Beine nach hinten aus und stütze dich auf die Zehenspitzen. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Positioniere deine Ellbogen präzise: Kontrolliere, dass deine Ellbogen exakt unter den Schultern stehen. Die Unterarme zeigen nach vorne und sind parallel zur Körperachse ausgerichtet. Vermeide es, die Arme zu weit nach außen oder innen zu drehen.
- Aktiviere deinen Core intensiv: Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur kräftig an. Ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule, ohne dabei die Atmung anzuhalten. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt und dein Gesäß weder zu hoch noch zu tief ist.
- Achte auf einen neutralen Nacken: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist leicht nach vorne auf den Boden gerichtet. Vermeide es, das Kinn zur Brust zu ziehen oder den Kopf in den Nacken zu legen.
- Halte die Position konstant: Bleibe so lange wie vorgegeben in der stabilen Stützposition. Spüre die Spannung im gesamten Core-Bereich. Löse die Spannung am Ende der Haltezeit langsam und kontrolliert, indem du zuerst die Knie zum Boden führst und dann die Arme entspannst.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Vermeide Pressatmung – halte die Atmung nicht an, sondern finde einen natürlichen Rhythmus.
- Nutze die Atmung, um die Spannung im Core aufrechtzuerhalten und die Haltezeit zu unterstützen.
