Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Platziere deine Hände seitlich neben deinem Körper, damit du während der gesamten Übung stabil bleibst. Deine Arme liegen entspannt, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf, sodass in den Knien ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt auf der Matte ruht und dein Blick zur Decke gerichtet ist.
Ausführung
- Hebe beide Beine an, indem du deine Knie langsam in Richtung Brust führst. Halte deinen unteren Rücken dabei fest auf der Matte, um die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren.
- Spanne deine Bauchmuskeln bewusst an, während du die Knie weiter zur Brust bewegst. Vermeide es, Schwung zu holen oder mit den Beinen zu schwingen.
- Halte am höchsten Punkt der Bewegung, wenn deine Oberschenkel senkrecht zur Matte stehen und die Knie möglichst nah an der Brust sind, für einen kurzen Moment inne. Spüre die Spannung im Core.
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Füße knapp über dem Boden schweben. Der untere Rücken bleibt währenddessen auf der Matte, die Bauchspannung hältst du aufrecht.
- Wiederhole die Bewegung im gleichmäßigen Tempo. Führe jede Wiederholung konzentriert und technisch sauber aus, um den Trainingseffekt zu maximieren. Halte die Spannung im Rumpf durchgehend, ohne komplett zu entspannen.
Atmung
- Ausatmen: Führe die Knie zur Brust und atme dabei kraftvoll aus.
- Einatmen: Senke die Beine wieder ab und atme dabei ruhig und kontrolliert ein.
- Behalte einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei und vermeide Pressatmung.
