Ausgangsposition
Lege einen stabilen Gymnastikball auf den Boden und sorge für ausreichend Platz um dich herum. Positioniere dich in der Plankposition, stütze dich mit den Unterarmen auf dem Ball ab und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Die Schultern befinden sich direkt über den Ellenbogen, die Füße stehen hüftbreit und die Zehen stützen dich am Boden ab. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Ausgangsposition zu gewährleisten.
Ausführung
- Stabilisiere den Ball: Kontrolliere, dass der Ball sicher liegt und nicht wegrollen kann. Platziere deine Unterarme mittig auf dem Ball, so dass du einen festen Kontakt hast.
- Richte deinen Körper aus: Halte deinen Körper in einer geraden Linie. Ziehe die Schultern nach unten und hinten, halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und spanne deinen gesamten Rumpf an.
- Beginne mit kreisenden Bewegungen: Aktiviere gezielt deine Core-Muskulatur. Starte damit, den Ball mit den Unterarmen langsam und kontrolliert in kleinen Kreisen zu bewegen. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
- Wechsle die Richtung: Führe die Kreisbewegungen zunächst im Uhrzeigersinn aus. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Richtung und bewegst den Ball gegen den Uhrzeigersinn. Halte dabei die Bewegungen ruhig, gleichmäßig und präzise.
- Beende die Übung: Stoppe die Bewegung des Balls kontrolliert. Löse die Spannung langsam, führe die Unterarme vom Ball und gehe zurück in eine entspannte Position. Spüre nach, wie dein Rumpf gearbeitet hat.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig ein und aus.
- Vermeide Pressatmung – halte die Luft nicht an, sondern lasse den Atem fließen.
- Nutze die Ausatmung, um die Core-Spannung bewusst zu verstärken, besonders bei anspruchsvollen Kreisbewegungen.
