Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken in einer neutralen Position. Die Schultern sind entspannt, der Blick nach vorn gerichtet. Die Arme hängen locker an den Seiten, während du dich mental auf das Anheben der einseitigen Last vorbereitest.
Ausführung
- Gewicht anheben: Gehe leicht in die Knie und greife eine Kurzhantel mit einer Hand. Hebe das Gewicht kontrolliert vom Boden an, führe es eng am Körper nach oben und richte dich vollständig auf. Stabilisiere dein Handgelenk, halte den Arm gestreckt und lasse die Hantel seitlich neben deinem Oberschenkel hängen.
- Start des Tragens: Spanne deinen Core bewusst an und beginne, in kleinen, gleichmäßigen Schritten vorwärts zu gehen. Halte die Schultern auf gleicher Höhe und lasse die freie Hand locker mitschwingen oder an der Seite hängen.
- Rumpfstabilität kontrollieren: Achte während des Gehens darauf, dass dein Oberkörper nicht zur Seite der Hantel kippt. Richte dich aktiv auf, halte die Wirbelsäule gerade und vermeide jegliche Überrotation oder seitliche Neigung. Die Hüfte bleibt stabil, das Becken kippt nicht zur Seite.
- Bewegung fortsetzen: Gehe die vorgegebene Distanz oder Zeit (z. B. 30–60 Sekunden) in ruhigem Tempo, ohne die Rumpfspannung zu verlieren. Halte die Kurzhantel weiterhin eng am Körper und bleibe aufrecht.
- Wechsel oder Beendigung: Nach Abschluss der Strecke oder Zeitspanne stelle die Hantel kontrolliert ab. Erhole dich kurz, bevor du die Übung mit der anderen Seite wiederholst, um beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren.
Atmung
- Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Halte während des Anhebens der Hantel die Luft kurz an, um Stabilität zu gewährleisten, und atme dann während des Gehens kontrolliert weiter.
- Vermeide Pressatmung und achte darauf, dass die Atmung fließt, um die Rumpfspannung optimal zu unterstützen.
