Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken und strecke sowohl deine Arme als auch deine Beine vollständig aus. Die Arme liegen gestreckt über dem Kopf, die Beine bilden eine Linie mit dem Rumpf. Dein gesamter Körper befindet sich in einer neutralen, entspannten Position. Spüre den Kontakt zum Boden und bereite dich mental auf die bevorstehende Bewegung vor.
Ausführung
- Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deinen Bauch gezielt an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Hebe gleichzeitig deine gestreckten Beine und den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Arme bleiben weiterhin über Kopf und folgen der Bewegung.
- Bewegung einleiten: Führe deine Arme in Richtung der Beine, während du den Oberkörper weiter aufrichtest. Hebe die Beine gestreckt nach oben an, sodass sich Arme und Beine aufeinander zubewegen.
- V-Position erreichen: Bringe deinen Körper in eine V-förmige Haltung. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung deiner Fußspitzen, Beine und Arme bleiben möglichst gestreckt. Halte die Spannung in deinem Core und achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- Spannung halten: Pausiere kurz in der Endposition. Genieße die maximale Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur und halte die Körperspannung für einen Moment.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Senke Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie fast den Boden berühren. Halte die Bauchspannung während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht, um die Wirbelsäule zu schützen.
- Wiederholung: Führe die nächste Wiederholung fließend ein, ohne Schwung zu holen oder ruckartig zu arbeiten. Wiederhole die Übung im vorgegebenen Wiederholungsbereich und achte auf gleichmäßige, saubere Bewegungsabläufe.
Atmung
- Atme aus, während du Arme und Beine anhebst und in die V-Position gehst.
- Atme ein, wenn du kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommst.
- Halte die Atmung während der gesamten Bewegung ruhig und gleichmäßig, um die Core-Spannung optimal zu unterstützen.
